天热起来，办公室的外卖陆续换成花花绿绿的轻食。奇怪的是，网友们对轻食的情感复杂，经常一边晒圈，一边吐槽。
如果说奶茶是办公室的社交通货，那么轻食就是年轻人之间的段子源泉。
在吃货的眼里，饭前吃轻食还是饭后吃，始终是个问题。
在闺蜜的眼里，能否拿捏好吃轻食的时机，决定大家能否玩到一块。
对于部分吃轻食的人来说，身边吃麻辣烫的人、前一晚吃火锅没洗头的同事，都可以成为佐餐工具人。
吐槽的声音，并不能阻挡下单买轻食的手指。许多人选择轻食，冲着“减肥”的目的。美团发布的《轻食消费大数据报告》显示，接近6成的消费者吃轻食是为了减肥或者控制体重。
问题是坚持吃轻食，有人瘦了，有人胖了，有人没胖也没瘦。吃轻食，真能减肥吗？不会又是智商税吧？
#01
这也能叫轻食？
就像那些标明“慎点”的标题，化作办公室段子的轻食总能勾起人的好奇心。一天上午11点多，我打开了外卖平台，搜索“轻食”。
曾以为轻食约等于“吃草”，不是沙拉就是三明治，但搜索结果出来那一刻，我发现自己对轻食的定义瞬间被推翻。
从推荐流标注“轻食”的商家里，我看到了炸鸡翅、烤五花肉的高热量组合。
平台推荐的轻食。
外卖平台上，选择按销量排名，第一家推荐的店竟然是隆江猪脚饭，让排第二的杂粮饭情何以堪？
对于豪爽的东北人来说，猪耳朵、猪肚等可能算“轻食”，毕竟还没蘸酱，没加大米饭。问题是我人在广东，这就有点过分了……
东北外卖平台上的“轻食”。/网友“豆豆说”
我不甘心地打开了B站，搜索“轻食”，想了解全国年轻人嘴里的轻食究竟长什么样。看了七八个“轻食挑战”视频。
然后，我就放心了。
原来别人外卖回来的轻食，跟我周边的也差不多。一顿肉酱意粉下来，黑色盘底泛着油光，有的套餐中的杂粮饭分量，连普通盖饭都要汗颜。
Up主进行“轻食挑战”。/B站
多位博主挑战连续7天吃轻食，也许是因为一天吃一顿，或者因为连续7天时间太短，体重变化不大，就是钱包瘦了。
轻食来源于17世纪的欧洲。最早是英国人的下午茶，一杯热红茶，搭配司康饼，撑到比较晚的晚餐。
后来传到法国，三明治加入到轻食的行列，力图用法包夹鸡蛋培根以及全宇宙。再晚一些，轻食传入日本，衍生出便利店里的饭团、关东煮等方便快捷的食品，24小时慰藉都市饥肠。
近年来，轻食之风吹到国内。作为一种健康饮食潮流，轻食先从严格控制卡路里的健身人士开始，再到一直减肥未遂的上班族，逐渐呈现覆盖一二三线城市的势头。
主打健康饮食的轻食店也遍地开花。2017年至2019年两年内美团外卖轻食店家数量增长近120%。无论沙拉三明治，还是东南亚菜，都纷纷贴上“轻食”标签。在外卖平台上，我们能够找到五花八门的“轻食”也就不足为奇。
#02
轻食，轻在哪？
究竟轻食是什么？我们吃轻食时是在吃什么呢？
中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》中，轻食被官方定义为“以食物分量小，油、盐和糖量少，膳食纤维较高为其特点。建议一餐能量介于一天能量需要量的20%至30%为宜” 。
简单说来，轻食就是用多元的食材和简约的烹调方式，来代替重油重盐的大鱼大肉。然而，市面上的“轻食”并不一定能给身体减负。
轻食中的菜，看着多但实际少。轻食中的蔬菜多是生的，看似满满一盒，实际几口就没了。中国居民平衡膳食宝塔推荐，成年人每天最好摄入300克至500克蔬菜。“丁香医生”的推文中，称量过一盒轻食的蔬菜量，仅有90克，远远达不到一天蔬菜需求的1/3。
中国居民平衡膳食宝塔。/中国营养学会
至于轻食吃不饱，不一定是因为你太能吃，更有可能是它的分量真的少。饿了么的数据显示，最受欢迎的10种轻食沙拉套餐中，热量最高的套餐为560千卡，不足成年女性每日所需热量的三成。
一些高脂肪高热量的食物，也经常被悄悄塞进“轻食”套餐中。沙拉中常用到的蛋黄酱、千岛酱等蘸料热量惊人，普通蛋黄酱的脂肪含量最高可达80%。一小盒蛋黄酱拌下去，四舍五入就是猪油捞饭的节奏。
沙拉酱一加，热量噌噌上升。
更扎心的是，看着色彩缤纷的食物，经常在使人发胖的事情上假装无辜。
例如，绿得清新可爱的牛油果，油脂含量能和猪肉一较高低。普通水果油脂含量很少超过1%，100克热量约30至60千卡。牛油果的油脂含量却达到了15%至30%，每100克的热量高达161千卡。
要想减脂，请少吃牛油果。/图虫
一些店家开发的“轻食”实际的健康收益，甚至还不如常被说“垃圾”的洋快餐。根据麦当劳官方数据，一份吉士汉堡包热量约299千卡，如果搭配蔬菜杯、鲜煮咖啡，还是有肉有菜有面包的一顿饭。
汉堡和汉堡之间，热量差一大截。
不过，要是没有控制好自己，汉堡加中薯可乐凑成套餐，那么很抱歉，热量瞬间超标。轻食与否，全在点餐一念之间。
#03
好好吃三餐，更能减肥肉
无论是商家噱头，还是点餐操作，我们周围环境有太多和食物相关的诱惑。
如何与丰盛的食物相处，已变成了每一个普通人要面对的现实问题。许多人跟自己的体重过不去，前仆后继地走上反复减肥的苦旅。
川妹子月儿是天生的“微胖界”选手，因身材而来的自卑伴随她一路成长。市场上流行的减肥药、束身衣、拔火罐、还有代餐饼干，她都试了个遍。
月儿说：“花的钱估计都要靠近6位数。可它们基本不是副作用太大，人受不了，就是停了之后体重会大幅反弹。” 当时的她身高157厘米，体重将近130斤。
抱着最后一搏的心态，月儿尝试了“四格饮食法”。四格饮食法，即把每餐的餐盘分成4等份， 1份主食，1份优质蛋白类，2份蔬菜。每一顿先吃蔬菜、蛋白类再吃主食，吃饱不吃撑。
这种饮食法是国内资深媒体人西门吹花与专业营养师一起，从平衡饮食减肥法总结出来的，目的是让身体摄入的能量小于身体消耗的能量。
中国居民平衡膳食餐盘。/中国营养学会
接触四格饮食法后，短短9个月的时间，月儿总共轻了13.5斤。其间，她并没有亏待自己的味蕾，不时还出去吃火锅串串麻婆豆腐。
月儿拥有了“吃自己想吃”的自由，是因为她掌握了健康的饮食方法。 “就算去吃火锅，我也会先点两份蔬菜吃。过足瘾后，接下来几天会乖乖遵守四格饮食法，多吃蔬菜。”月儿说。身材瘦下来，她的自信渐渐回来了。
资深媒体人西门吹花一直倡导健康饮食，帮助三万多人不借助产品、不节食、不水煮，三餐吃饱吃好来瘦身。
最近他出版了《好好吃饭，躺瘦》一书，详细介绍了“四格饮食法”的要点，从食材选择、食谱安排等角度来跟大家分享“吃好躺瘦”的秘诀。书中贴心为“食堂族”“外卖族”准备了营养食谱，让减肥更好地融入日常生活。
西门吹花写的《好好吃饭，躺瘦》。
来不及自己做饭，便利店里来一份蔬菜关东煮，加颗鸡蛋和半根玉米，同样吃得均衡有营养。满大街的黄焖鸡饭加份青菜，绝对是一份性价比超高的轻食。喜欢吃麻辣烫也没问题，多选蔬菜，汤底选一半清汤一半骨汤，对减肥人士同样友好。
西门吹花强调：“好好吃饭不是一句空话，而是简单易行的生活习惯。不需要严格按照食谱搭配，而是以自己口味来做好营养搭配的三餐，是可以伴随你一辈子的。”
轻食不一定减肥，但不好好吃饭肯定不能减肥。好好吃饭，是一种爱自己的生活方式。它可以让我们更清楚听到自己身体的声音，摆脱瞎吃或被环境推着去吃的状态。
世界疯狂崇拜效率、追求一劳永逸，每天都要吃的饭却在默默提醒我们：一日三餐不只是必要的维生手段，还可以是稳稳的幸福与健康。
参考资料：
[1] 《吃了一个月轻食，我胖了5斤》丁香医生
[2] 《麦当劳、元气森林押注轻食，这个千亿赛道已经杀疯了》CBNData
[3] 《牛油果虽好，不宜多吃》新华社
[4]《有些“轻食”并不健康》生命时报
[5]《好好吃饭，躺瘦》西门吹花
END
出品 丨 生活方式研究院
撰文 丨 小林
插画 丨 Birdy
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