太长不看版
不建议看综艺的时候吃零食，因为容易感觉不到饱！
边看综艺边做点小手工活，能避免吃零食~
如果一定要吃，那就减少正餐量吧，尤其是减少主食。
本文后面还有12种零食隐藏炸弹提醒：海苔、肉干、鱿鱼丝、话梅、魔芋爽、薯片、蔬果脆片、麻花、糕点、饼干、素肉、酸奶块
放假在家，刷剧、看综艺的时候手和嘴闲着无聊，就总想吃点零食……
吃点什么好呢？
不吃最好。
因为如果你被节目内容吸引，看得全神贯注，会很难感觉到已经吃饱了！
2020年8月12日，《食欲》杂志发表了一篇论文，研究者把120位试验参与者分成两组，他们一边喝饮料，一边完成任务，但两组人的任务所吸引的注意力强度不同。做完任务之后，他们可以按照自己的喜好无限量的吃薯片。[1]
结果发现，被任务吸引了更多注意力的那一组人，任务结束后会比另一组吃更多的薯片。
因为他们在做任务时无论喝了多少饮料，都并不感觉饱。
所以如果你想减肥，在看综艺或者做其他非常吸引注意力的事情时，最好还是别吃零食了！因为你就算吃很多也不会感觉饱。
不如吃饱之后再看综艺，同时做做手工活，让手没空吃零食。（长辈们边看电视边打毛衣的习惯就挺不错呀）
有人说，那我吃点健康的零食不行吗？
问题是，你真的选对了健康零食吗……
像夹心饼干、薯片……这些零食不健康是众所周知的事情，但还有一些看起来健康无害，实际上暗藏杀机的零食，你有没有发现它的真面目？
海苔 ：警惕钠和碘
海苔经常被作为一种“低热量”健康零食推荐。
平心而论，它的原料“紫菜”确实还是挺健康的。作为藻类，紫菜本身几乎没什么脂肪，蛋白质可以高达26.7%，氨基酸模式也比较均衡，不但有大量膳食纤维，还富含碘、钙、磷、硒等矿物质，B族维生素更是比肉类还要高。
但紫菜本身的口感和味道都比较普通，一般作为配菜用来煮汤提鲜。要变成香香脆脆、一开封就停不下来的海苔，自然少不了调味。紫菜本身钠就不低（710.5mg/100g），调味之后……
警惕钠！
过高的钠摄入会增加心血管疾病的风险，本身就有高血压、高血脂、肾脏问题的人尤其要警惕。此外，钠摄入过多还容易导致水肿，影响颜值。
我们通常建议，挑选包装食品时，营养成分表中钠的营养素参考值(NRV)%不要超过能量的NRV%，买海苔的时候一定要精心挑选。
牛肉干、鱿鱼丝、话梅、魔芋爽等等，都有同样的问题。
典型的像是一些辣条，一包60-70g，每100g钠含量就超过了2500mg，吃完一包，钠就超过了一整天的参考摄入量。
碘也要小心
海苔的另外一个健康风险是，碘含量容易过量。
虽然碘含量在营养成分表中没有强制标出，但根据中国营养学会食物营养查询平台的数据，海苔中碘的含量达到了
289.6μg /100g。要知道，碘元素每天的参考摄入量只有120μg。
对于大多数健康人来说，平时用加碘盐，偶尔吃吃紫菜、海带，能避免碘的缺乏，对大脑、神经是有好处的。
但如果碘摄入过高，可能增加一些炎症反应，还可能会导致甲亢、甲减、以及诸多甲状腺相关自身免疫性疾病，甚至影响心血管健康。如果是甲状腺结节合并甲亢，更是要完全避免碘的摄入。
另外从第二张海苔的成分表不难看出，一些香脆的“烤海苔”配方中，油真的是没少放……
麻花、蔬果脆片 ：不比薯片更健康
除了海苔之外，糕点、脆片之类的食物，想要口感酥脆，也离不开油。
说薯片不健康，就是因为里面的油、盐添加太多了。
现在有一些新工艺的薯片，包括秋葵、胡萝卜、香菇、豆角等蔬菜做的“蔬果脆片”，改良了工艺，采用了真空低温油炸脱水（VF）技术，相比传统技术减少了油的使用量，但最终零食中油脂的含量也仍然在20%以上。
还有一些吃起来清淡的饼干，实际上油、盐、糖的含量也都不太低。
比如此前同事带到办公室的一包麻花，一看成分表：
同样油很多的还有威化、华夫饼、素肉、蛋糕、派等等。
酸奶块 ：健康麦片里的糖炸弹
最近还有一种叫酸奶块的零食很火，很多麦片里也加了它来提升口感。
和冻干水果一样，它的制作工艺是在-40℃左右的低温下快速冷冻、再快速低压脱水，不仅营养成分损失不大，其中的益生菌还能保持不错的活性。
但有一点不同的是，水果本身是有甜味的，但酸奶本身没有。常见的酸奶配料表往往是以“生牛乳、白砂糖”开头的，只要尝过无糖酸奶就不难理解在酸奶里加糖的必要性。
好喝的酸奶中，糖的添加量通常在5%以上，尚且算一个可以接受的含量。
但是，酸奶块中除了酸奶还有其他成分，再经过脱水的处理，碳水含量往往在70%以上，其中主要是添加糖。这些额外添加的糖，比冻干水果中天然存在的糖，在血糖等方面会带来更多的健康风险。
鉴于酸奶块的蛋白质含量确实不低，比单纯的糖果、蛋糕还是好很多的，搭配无添加的麦片一起吃，还能延缓一点血糖反应。
但想减肥或者要严格控制血糖，真的就不要选它了。 （低糖酸奶拌原味麦片也不错呀）
看成分表的两个提醒
说了半天，就是想提醒大家买零食的时候注意看成分表，选择脂肪、糖、钠含量较低的。
注意单位分量
提醒一下，营养成分表的分量单位并不统一，虽然常见的是以100g为单位，但也有以每小包分量或比包装分量更小的“一份”作为单位的情况。
特别是在不太健康的零食中，这种减少单位分量的情况很常见，大家对比的时候要注意换算分量。
图片来源：电商商品页面
比如这个前面提到的大厂薯片，营养成分表就是以30g为单位的，而它每一包有135g。
结合配料表
看成分表的时候还有另外一个问题，很少有厂家会像上面的大厂薯片一样，主动标出碳水中具体的含糖量和脂肪中的饱和脂肪含量。
所以判断糖少不少，主要靠配料表，选择白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等添加糖成分排得靠后的。
用健康零食加餐
零食如果已经吃了，一定要有意识减少主食的摄入量。
另外确实有些比较健康的零食，之前就给大家推荐水果、原味坚果、玉米、不调味的水煮毛豆、无油爆米花、无糖银耳粥这些当零食。
在知道今天要看综艺的前提下，正餐少吃一点，看综艺的时候吃一顿小加餐，也是可以的。
编辑： 金金、小荟
参考文献
[1] Morris, J., Vi, C. T., Obrist, M., Forster, S., & Yeomans, M. R. (2020). Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite, 104813. doi:10.1016/j.appet.2020.104813
本文经授权转载自营养师顾中一（ID：yy4gz1），如需二次转载请联系原作者
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