每个周一到周五
你是否经常为吃什么而烦恼？
叫外卖？担心没营养不健康
吃食堂？大锅饭又让你觉得口感欠佳
自己带饭？得早早起来还要排队热饭
跟家人抱怨
他们会觉得生活“太精致”了
其实真不是，这种对午餐“高质量”的追求只有经历过上吐下泻、扒出过倔强小强、热饭像等小黄车退款的人才明白。
今天，易哥为小伙伴们提供一个五天的膳食搭配计划，营养美味做起来还很简单。
为了健康和营养，工作餐菜谱包括每周吃几次鱼或贝类。还有些鸡蛋和奶制品，侧重于吃全类食物，并限制高饱和脂肪和添加糖的超加工食品，这绝对是一种健康的饮食方式。
这些膳食菜谱中少不了海鲜食材的加入，海鲜产品的低热量高蛋白使其成为一些肉类优质的替代品。
有些鱼如三文鱼，沙丁鱼，鲤鱼，黑鳕鱼和金枪鱼，是欧米茄-3的良好来源，这可能支持心脏，大脑和眼睛健康。FDA研究还表明食用EPA和DHA欧米茄-3脂肪酸可以降低冠心病的风险。
这个餐食计划每天为您提供1400至1599卡路里的热量。如果你食量大，可以多添加一些水果和蔬菜，蛋白质，脂肪或其他碳水化合物。
星期一、星期三、星期五
早餐：蛋白质燕麦片与水果
零食：甘蓝片
午餐：虾肉沙拉与甘蓝和菠菜
小吃：葡萄和杏仁
晚餐：豆豉玉米饼
星期二，星期四
早餐：可可酸奶
零食：黄瓜和青豆
午餐：辣辣豆腐配炒饭
零食：魔鬼蛋（芥末沾蛋）豆泥
晚餐：三文鱼排与土豆和绿豆
制备方法
星期一，星期三，星期五
蛋白质燕麦片与水果
1 杯煮熟的燕麦片（用水准备）
1 汤匙坚果黄油， 全天然
1~2勺蛋白粉
1 杯新鲜浆果，1 小切碎的苹果，或 1/2 大香蕉，捣碎，搅拌成燕麦片
甘蓝片
3 杯甘蓝
1 茶匙橄榄油
2 汤匙营养酵母
首选香料（大蒜粉、辣椒粉）
甘蓝芯片准备提示：
1. 将所有配料一起倒入：放在平底锅上。
2. 在350F下烘烤10分钟。
虾肉沙拉与甘蓝和菠菜
11×2 杯甘蓝
11×2杯小菠菜
1~2杯樱桃西红柿
2/3 杯煮熟的扁豆
2 茶匙橄榄油
11×2汤匙香醋
葡萄和杏仁
少量葡萄
少量杏仁，无盐
豆豉玉米饼
4 盎司天妇罗与墨西哥香料混合煮熟
2 汤匙黑豆
2玉米玉米饼（6英寸）
3 汤匙希腊酸奶 （普通， 2%）
1~4杯新鲜起司
香菜或欧芹（装饰）
星期二，星期四
可可酸奶
3/4 杯希腊酸奶（纯，2%）
1~4杯低脂燕麦片（无葡萄干）
1~2杯蓝莓
1 汤匙辣椒，无盐
1 茶匙可可
黄瓜青豆
少量去皮青豆
1 杯黄瓜片，四分之一
2 茶匙米醋
1 茶匙芝麻油
用一小撮黑芝麻或红辣椒片装饰（如果需要）
辣豆腐炒饭
2 勺低钠日本酱油
1 勺辣椒酱
6 盎司老豆腐，沥干水
1 勺橄榄油
1~2杯蛋清
1~2杯煮熟的糙米
1 杯冷冻混合蔬菜，解冻
辣烤豆腐配炒饭准备提示：
1. 将酱油和辣椒酱拌匀。均匀刷在豆腐上。
2. 在蒸锅中加热油，加入蛋清。煮至刚开始设置。加入米饭和蔬菜，煮至蔬菜加热将蛋清加入。
魔鬼蛋与豆泥
1个煮熟的鸡蛋（蛋黄）
1 汤匙芥末
1. 将蛋黄与芥末混合。
2. 用辣椒粉或辣椒粉装饰 （如果需要的话） 。
三文鱼排与土豆和青豆
5盎司.三文鱼排
13/4 杯生绿豆
2 把新鲜莳萝
1~2柠檬，切片
3/4 中等土豆，切成 1/2 英寸立方体
1~2茶匙橄榄油
这周一到周五的营养餐食，即美味又健康，如果你想吃减肥餐，海鲜是可以考虑的食材，低脂肪饮食，或低碳水化合物饮食等都是减肥的有效饮食。这实际上归结到摄入的卡路里量和消耗的总能量之间的平衡。
另外鱼和贝类绝对是健康减肥计划的一个很好的补充。海鲜一般是一种健康的蛋白质来源，通常热量和脂肪含量低。虽然有些鱼脂肪含量较高，但它们含有健康的欧米茄-3脂肪酸。
