泡菜的9大惊喜
从历史上看，并非全年都可以种植新鲜蔬菜。
因此，人们开发了诸如腌制和发酵之类的食品保鲜方法，该过程利用酶在食品中产生化学变化。
泡菜是用腌制的发酵蔬菜制成的传统韩国料理。它通常包含白菜和调味料，如糖，盐，洋葱，大蒜，姜和辣椒。
它还可能拥有其他蔬菜，包括萝卜，芹菜，胡萝卜，黄瓜，茄子，菠菜，葱，甜菜和竹笋。
尽管通常在食用前要发酵几天到几周，但也可以在制备后立即将其新鲜或未发酵食用。
这道菜不仅美味，而且还提供许多健康益处（1个可信来源， 2 可信来源， 3 可信来源）。
这是泡菜的9大独特优点。
1.营养密集
泡菜富含营养，而热量却很低。
大白菜本身就是泡菜的主要成分之一，它本身具有维生素A和C，至少10种不同的矿物质以及34种以上的氨基酸（3 可信来源）。
由于泡菜的成分差异很大，因此不同批次和品牌的确切营养成分也不同。一样，一份1杯（150克）约含（4 可信来源， 5 可信来源）：
卡路里： 23
碳水化合物： 4克
蛋白质： 2克
脂肪：少于1克
纤维： 2克
钠： 747毫克
维生素B6：每日价值（DV）的19％
维生素C： DV的22％
维生素K： DV的55％
叶酸： DV的20％
铁： DV的21％
烟酸： DV的10％
核黄素： DV的24％
许多绿色蔬菜是维生素K和核黄素等营养物质的良好来源。由于泡菜通常包含几种绿色蔬菜，例如卷心菜，芹菜和菠菜，因此通常是这些营养素的重要来源。
维生素K起着许多身体功能，包括骨代谢和血液凝结的重要作用，而核黄素帮助调节能量产生，细胞生长，代谢和（6，7）。
此外，发酵过程可能会产生更多的营养，这些营养更容易被人体吸收（8 可信来源， 9 可信来源， 10个可信赖的来源）。
摘要
泡菜的营养成分极佳。这道菜热量低，但富含铁，叶酸以及维生素B6和K等营养物质。
2.含有益生菌
泡菜经过的乳酸发酵过程使其特别独特。发酵食品不仅可以延长保质期，而且还可以提高口味和香气（11 可信来源）。
当淀粉或糖被酵母，霉菌或细菌等生物体转化为醇或酸时，就会发生发酵。
乳酸菌发酵利用乳酸菌将糖分解成乳酸，从而使泡菜具有独特的酸味。
当作为补充剂时，这种细菌本身可能具有多种益处，包括治疗花粉症和某些类型的腹泻（12 可信来源， 13 可信来源，14，15 受信任的来源）。
发酵还创造了一个环境，使其他友好细菌得以繁衍繁殖。其中包括益生菌，这是一种活微生物，当大量食用时会带来健康益处（16 可信来源， 17 可信来源）。
实际上，它们与以下几种情况的防护或改进相关：
某些类型的癌症（18 可信来源， 19 可信来源， 20个可信赖的来源）
普通感冒 （21 可信来源）
便秘（22 可信来源）
肠胃健康（11 可信来源， 23 可信来源，24，25 可信来源， 26 可信来源）
心脏健康 （27 可信来源）
精神健康 （28 可信来源）
皮肤状况（29 受信任的来源， 30个可信赖的来源， 31 可信来源， 32 受信任的来源）
请记住，这些发现中有许多与高剂量益生菌补充剂有关，而不与正常泡菜中的含量有关。
泡菜中的益生菌被认为是其许多益处的原因。尽管如此，仍需要对发酵食品中益生菌的特殊作用进行更多研究（9 可信来源， 33 可信来源， 34 可信赖的来源）。
摘要
泡菜等发酵食品可提供益生菌，可帮助预防和治疗多种疾病。
3.可能会增强您的免疫系统
泡菜中的乳酸菌可能会增强您的免疫健康。
在一项针对小鼠的研究中，注射了植物乳 杆菌（一种在泡菜和其他发酵食品中常见的特定菌株）的小鼠的炎症标记TNFα水平低于对照组（35 可信赖的来源）。
由于TNFα水平在感染和疾病期间通常会升高，因此降低表明免疫系统有效发挥作用（36 可信赖的来源， 37 受信任的来源）。
一项试管研究从泡菜中分离出植物乳杆菌，同样证明该细菌具有免疫增强作用（38 可信赖的来源）。
尽管这些结果很有希望，但仍需要进行人类研究。
摘要
在泡菜中发现的特定乳酸杆菌菌株可能会增强您的免疫系统，尽管有必要进行进一步的研究。
4.可减轻炎症
泡菜和其他发酵食品中的益生菌和活性化合物可能有助于抵抗炎症（39 可信赖的来源， 40 受信任的来源）。
例如，一项小鼠研究表明，泡菜中的主要化合物之一HDMPPA通过抑制炎症来改善血管健康（41 可信来源）。
在另一项小鼠研究中，每天服用每磅体重91毫克的泡菜提取物（每公斤体重200毫克），持续2周可降低炎症相关酶的水平（42 受信任的来源）。
同时，一项试管研究证实，HDMPPA通过阻断和抑制炎性化合物的释放而显示出抗炎特性（43 可信赖的来源）。
但是，缺乏人类研究。
摘要
HDMPPA是泡菜中的一种活性化合物，可以在减轻炎症中发挥重要作用。
5.可能会延缓衰老
慢性炎症不仅与多种疾病有关，而且还会加速衰老过程。
但是，泡菜可能会通过减慢这一过程来延长细胞寿命。
在一项试管研究中，泡菜处理过的人类细胞显示出活力的提高，从而衡量了整个细胞的健康状况，并且无论其年龄如何，寿命都得以延长（44）。
仍然缺乏整体研究。在推荐泡菜作为抗衰老治疗之前，还需要进行更多的研究。
摘要
一项试管研究表明，泡菜可能会延缓衰老过程，尽管有必要进行更多研究。
6.可以预防酵母菌感染
泡菜的益生菌和健康细菌可能有助于预防酵母菌感染。
当通常无害的念珠菌在阴道内迅速繁殖时，就会发生阴道酵母菌感染。每年，美国有超过140万妇女因这种情况而接受治疗（45 受信任的来源）。
由于这种真菌可能对抗生素产生抗药性，因此许多研究人员正在寻找天然疗法。
试管和动物研究表明，某些乳酸杆菌菌株可以对抗念珠菌。一项试管研究甚至发现，从泡菜中分离出的多种菌株对这种真菌显示出抗菌活性（46 可信赖的来源， 47 可信来源， 48 受信任的来源）。
无论如何，有必要做进一步的研究。
摘要
尽管研究尚处于初期阶段，但像泡菜这样的富含益生菌的食物可能有助于预防酵母菌感染。
7.可能有助于减肥
新鲜和发酵泡菜的热量都较低，并且可能会减轻体重（49 受信任的来源）。
对22名体重超重的人进行的为期4周的研究发现，吃新鲜或发酵的泡菜有助于减轻体重，降低体重指数（BMI）和减少体内脂肪。此外，发酵品种降低了血糖水平（50个可信赖的来源）。
请记住，与食用新鲜泡菜的人相比，食用发酵泡菜的人的血压和体脂百分比显着提高（50个可信赖的来源）。
目前尚不清楚泡菜的哪些特性会导致其减肥效果-尽管其低卡路里，高纤维含量和益生菌都可能起作用。
摘要
尽管具体的机制尚不清楚，但是泡菜可以帮助减轻体重，减少体内脂肪，甚至降低血压和血糖水平。
8.可能支持心脏健康
研究表明，泡菜可以降低患心脏病的风险（51 可信赖的来源）。
这可能是由于其抗炎特性，因为最近的证据表明炎症可能是心脏病的根本原因（52，53 可信赖的来源， 54 可信赖的来源）。
在一项为期8周的高胆固醇饮食小鼠研究中，泡菜提取物的血液和肝脏中的脂肪含量低于对照组。此外，泡菜提取物似乎可以抑制脂肪的生长（55 可信赖的来源）。
这很重要，因为这些区域中脂肪的积累可能导致心脏病。
同时，一项针对100人的为期一周的研究发现，每天吃0.5-7.5盎司（15-210克）泡菜会显着降低血糖，总胆固醇和LDL（不良）胆固醇的含量-所有这些都是心脏病的危险因素（56 可信赖的来源）。
同样，还需要更多的人类研究。
摘要
泡菜可以通过减少炎症，抑制脂肪生长和降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险。
9.易于在家制作
尽管准备发酵食品似乎是一项艰巨的任务，但如果您遵循以下步骤，在家制作泡菜相当简单（3 可信来源）：
收集您选择的食材，例如卷心菜和其他新鲜蔬菜，例如胡萝卜，萝卜和洋葱，再加上姜，大蒜，糖，盐，米粉，辣椒油，辣椒粉或胡椒粉，鱼露和Saeujeot（发酵虾） ）。
将新鲜蔬菜切碎并与生姜和大蒜一起洗净。
在白菜叶层之间撒盐，静置2-3小时。每隔30分钟转动白菜以均匀分布盐。每1/2磅（2.7千克）卷心菜使用1/2杯（72克）盐的比例。
要去除多余的盐，请用水冲洗白菜，然后将其倒入滤锅或滤网中。
将米粉，糖，生姜，大蒜，辣椒油，胡椒粉，鱼露和炸玉米粉混合成糊状，必要时加水。您可以根据想要泡菜的浓稠程度使用更多或更少的这些成分。
将包括白菜在内的新鲜蔬菜倒入糊中，直到所有蔬菜都被完全覆盖。
将混合物包装到大容器或广口瓶中进行存储，确保正确密封。
将泡菜在室温下发酵至少3天，或在39°F（4°C）下发酵3周。
要制作适合素食主义者和素食主义者的版本，只需省去鱼露和saeujeot。
如果您喜欢新鲜的泡菜而不是发酵的泡菜，请在步骤6之后停止。
如果您选择发酵，一旦它开始闻起来和尝起来很酸-或当小气泡开始穿过罐子时，便可以立即食用。
发酵后，您可以将泡菜冷藏长达1年。它会继续发酵，但由于凉爽的温度会以较低的速度发酵。
泡菜的鼓泡，鼓胀，酸味和白菜变软都是很正常的。但是，如果您发现有异味或发霉的迹象，例如食物上的白色薄膜，则表明您的菜已变质，应扔掉。
摘要
只需几个简单的步骤即可在家里制作泡菜。通常，它需要发酵3-21天，具体取决于周围的温度。
泡菜有什么缺点吗？
通常，泡菜的最大安全隐患是食物中毒（3 可信来源）。
最近，这道菜与大肠杆菌和诺如病毒暴发（57 可信赖的来源， 58 可信赖的来源）。
尽管发酵食品通常不携带食源性病原体，但泡菜的成分和病原体的适应性意味着它仍然容易受到食源性疾病的侵害。
因此，免疫系统受损的人可能要对泡菜保持谨慎。
尽管高血压患者可能会担心这道菜的钠含量高，但对114名患有这种疾病的人进行的一项研究表明，泡菜的摄入量与高血压之间没有显着的关联[ 59 ]。
摘要
泡菜的风险很小。尽管如此，这道菜与食物中毒的爆发有关，因此免疫系统受损的人们可能要格外小心。
底线
泡菜是一种韩国酸菜，通常由白菜和其他蔬菜制成。因为它是发酵食品，所以它具有许多益生菌。
这些健康的微生物可能会给泡菜带来一些健康益处。它可能有助于调节您的免疫系统，促进体重减轻，抵抗炎症，甚至延缓衰老过程。
如果您喜欢烹饪，甚至可以在家泡菜。
