核桃
原产于古代波斯，据说生长在水和营养都很贫瘠的土地里的核桃，储存了丰富的营养。 汉代张骞出使西域后带回中国，自古核桃就作为贵重的营养源泉加以食用。
有很多人为了身体健康吃坚果。其中 核桃富含优良的脂肪n-3脂肪酸及α-亚麻酸。
庆应大学医学部化学教室的井上浩义教授说：“α-亚麻酸可以降低坏的低密度胆固醇值，维持或者提高好的高密度胆固醇值。胆固醇保持良好的平衡，血管变软，血液就能保持纯净。
另外，核桃中 抗氧化物质的多酚也很丰富。众所周知苹果和红酒中富含多酚，一撮核桃的多酚量超过1杯苹果汁、1杯红酒。在坚果中是最多的。
在美国的大规模调查中发现，核桃可能具有抑制糖尿病发生，和提高大脑认知功能的作用。加利福尼亚核桃协会则表示：“如果想要期待这些健康效果，那么就要每天吃一小撮核桃。“核桃不仅可以作为零食和下酒菜，还可以加在料理中食用。
核桃 / 有益健康的地方
摄取核桃可以预防糖尿病
很多研究表明，吃饭时吃核桃，可以改善降低血糖值的胰岛素功能，抑制糖尿病的发病和发展。另外还有报告表明，核桃可以增加饱腹感，对减肥有效果。不长胖也是预防糖尿病的关键。
多吃核桃糖尿病的发病风险低
美国哈佛大学对美国的女护士进行调查。分别对1998～2008年5万8063人（52～57岁）、1999～2009年7万9893人（35～52岁）进行跟踪调查，吃核桃的人和不吃核桃的人相比，糖尿病的发病风险相对较低。
核桃可以维持大脑健康
在动物实验中得出，核桃抽取物，可以预防阿尔茨海默症初期在大脑中储蓄的β-淀粉样蛋白的氧化，保护脑神经。并且在人类的大规模调查中，摄取核桃多的人在检查记忆力、集中力等认知功能实验中的成绩就好。
特点是果实大
波斯核桃
美国等地栽培的波斯核桃，特点是个头儿大壳薄所以比较好打开，里面的果实也很大。
又小又硬
日本本土原生品种核桃
日本的品种有鬼核桃（右）和姬核桃（左）。小且壳又厚又硬很难掰开。果实也很小，不适合栽培，但是味道却很醇厚。
交杂品种的诞生
核桃
由波斯核桃和波斯核桃衍生的手打核桃（果子核桃） 自然杂交而成。有“晚春”、“信铃”、“美鹤”等品种。
制作重点
生的需要加热 无盐烤制很方便
小零食中的核桃大多是有盐的，吃多了会导致盐分摄取过多所以要注意。我们推荐直接可以吃也可以做饭用的无盐烤制而成的核桃。生核桃也很容易买到，但是最好不要吃生的。
本期专家
料理研究家
成泽正胡女士
经营一家以日式料理为主的料理教室 “urara” 。她说：“核桃用在日式料理、西式料理、点心里，都很好吃。我喜欢不发涩的法国产核桃。冷冻可以保证新鲜。”
苹果和白菜沙拉 核桃拌菜汁
核桃的a-亚麻酸容易氧化，这是个弱点。
苹果和白菜中富含的维生素C可以防止氧化。
放进整个核桃，吃起来也有嚼劲。
1人份 291kcal 盐分0.5g 料理时间10分钟
材料（2人份）
核桃 …… 40g
橄榄油 …… 2大匙
柠檬汁 …… 1大匙
盐、胡椒 …… 分别适量
苹果 …… 1/2个
白菜 …… 1/8个
制作方法
1.把核桃掰碎。
2.橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒拌在一起，放进核桃搅拌。
3. 取出苹果核，保留果皮切成3mm厚的片状。白菜分成菜心和叶子两部分分别处理，菜心切成3cm长，叶子切得吃起来方便即可。
4. 把 3的食材装盘，浇上 2的食材即可。
温蔬菜的核桃香脂醋酱汁
核桃和香脂醋搭配，做成味道醇厚的酱汁。
成泽女士说：“一定注意香脂醋不要煮时间过长。
浇在肉和鱼上面也好吃哦。”
1人份 282kcal 盐分2.0g 料理时间10分钟
材料（2人份）
核桃 …… 30g
香脂醋 …… 1又1/2大匙
酱油 …… 1又1/2大匙
橄榄油 …… 1又1/2大匙
西蓝花 …… 1/2个
土豆 …… 1个
西红柿 …… 1个
制作方法
1.核桃碾碎。
2.在平底锅中放入香脂醋和酱油。打开中火，煮到一半。放进橄榄油搅拌，再放进核桃。
3. 西蓝花分成小份，土豆切成7～8mm宽，稍微煮脆一点。西红柿切成1cm宽，平底锅加热1大匙（准备材料之外的量）的橄榄油煎一下西红柿的两面。把这些装盘，浇上 2的食材。
核桃柚子茶炒鲑鱼
柚子茶的酸甜口味和核桃很搭。
核桃和鲑鱼都富含抗氧化物质，
所以可以美肌、抗衰老。
1人份 399kcal 盐分0.7g 料理时间10分钟
材料（2人份）
核桃 …… 40g
柚子茶（或者橘子酱）…… 3大匙
蘑菇 …… 1袋
生鲑鱼 …… 2块
盐、胡椒 …… 分别适量
小麦粉 …… 适量
芝麻油 …… 1大匙
制作方法
1.把核桃碾碎，和柚子茶搅拌。
2.蘑菇去掉根，分成小份。鲑鱼去掉皮和鱼刺，1块切成一半，撒上盐、胡椒，再稍微撒点小麦粉。
3. 把平底锅中的芝麻油加热，鲑鱼两面都煎成焦糖色。在平底锅的空余地方炒蘑菇，做好后和 1搅拌。
核桃和猪肉、胡萝卜的煮饭
有核桃的口味和香醇
所以调味就稍微用点盐、胡椒和芝士粉就很好吃。
因为有核桃稍微吃点饭就会很满足。
1人份 482kcal 盐分0.5g 料理时间15分钟
材料（2～3人份）
猪肉薄片 …… 80g
胡萝卜 …… 1/3根
米 …… 300g
核桃 …… 40g
盐、胡椒 …… 分别适量
芝士粉 …… 适量
制作方法
1. 猪肉薄片切成1cm宽，胡萝卜磨成泥。
2.米洗好后放进电饭煲，加上 1的食材和核桃，放入适量水开始煮。
3. 煮好后，放进盐、胡椒调味，撒上芝士粉。
核桃和水果干拌酒糟
成泽女士说：“把酒糟烤一下是重点。
酒味就会消失更好吃。”
富含食物纤维，有利于缓解便秘。
1人份 225kcal 盐分0.3g 料理时间10分钟
材料（2人份）
酒糟（块状或者散状） …… 50g
味噌…… 5g
核桃 …… 40g
水果干(无花果、葡萄干等)…… 20g
制作方法
1.把酒糟用烤箱烤成焦糖色，散开后和味噌搅拌。
2.把核桃和水果干放进 1中。
编辑·文/村山真由美
摄影/鈴木正美
料理设计·制作/成沢正胡
造型/石川美加子
营养计算/原山早織（食のスタジオ）
策划/平野亜矢
文章选自《健康与美容》杂志
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