今天的高考营养晚餐挺省事，一锅腔骨炖萝卜量大味好、营养丰富；3道白灼菜也各有特色；暖胃暖身的红糙米粥汤也滋润了肠胃，主食是米饭。
这顿晚餐虽然省事，但也是用心搭配的，兼顾了优质蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、碳水化合物多种营养素，而且做到了营养均衡。省事，是因为没有高温烹炒，几乎都是煮炖出来的。
先来张今天的食材大合影。
---【腔骨炖萝卜】---
腔骨，也就是猪的脊骨，因为有个脊髓腔，所以又称为腔骨。肉质厚嫩，骨头稍多，很适合红烧、清炖。
白萝卜富含维生素C、钙、铁等多种营养物质，口感清鲜，而且有通气、助消化的效果。
两者同炖，能够提供丰富的动物植物蛋白质，因为萝卜的通气效果，所以即使多吃几块肉也不用担心积食或者不消化。用红烧的方法，喷香多汁，不但适合高考生和家人同食，也是日常一道养生菜。
【材料】 猪脊骨900克，白萝卜1根，大葱半棵，大蒜1头，姜1块，八角3颗，花椒1撮，料酒适量，酱油适量，盐少许，热水1锅
【制作】
1. 猪脊骨泡凉水20分钟，去掉多余的血水，大白萝卜一根；
2. 大葱切段，姜切厚片，大蒜头、八角、花椒准备好；
3. 炒锅中倒少许油，小火煸炒葱段、姜片、蒜头出香味；
4. 将脊骨倒入锅中翻炒变色，淋料酒去腥，将八角、花椒倒入锅中；
5. 淋适量酱油，让酱油沸腾，使肉块全部浸润在酱油汁中，先别放盐，防止蛋白质过度收缩而影响成熟的速度；
6. 倒入足够量的热水；
7. 煮开后转小火，盖盖子焖炖至8、9成熟；
8. 入锅前刮掉萝卜外皮，切滚刀块；萝卜皮干净可不刮，内含丰富的矿物质；
9. 将萝卜块倒入锅中，再加少许盐，翻拌均匀；白萝卜含95%的水分，无需再加水；
10. 盖盖子焖炖20分钟左右，直到萝卜块稍用力一碰就能碎掉，关火，直接端锅上桌食用；
11. 腔骨（脊骨）炖萝卜，色泽温和，味道鲜香。
【苹果私房话】
1. 腔骨（脊骨）也可以换成排骨、五花肉；白萝卜较其它萝卜都好吃，不建议替换；
2. 白萝卜不要太早削皮切块，可防止营养流失，还可避免口味发苦。
---【白灼虾】---
虾肉富含优质蛋白质，不含脂肪，是减肥瘦身、控制体脂的好食材。白水煮一盘虾，再蘸着姜蒜醋汁食用，鲜美可口开胃，也是很多孩子喜欢的。
【材料】 虾1盘，小葱1棵，大蒜4瓣，鲜姜1块，生抽15克，米醋15克
【制作】
1. 虾一盘，剪掉虾须，冲洗干净；
2. 牙签从尾部第3节插进去2毫米，轻轻一挑，将虾线挑出；虾线是虾的消化系统，去掉更安心；
3. 小葱、大蒜、鲜姜准备好；
4. 分别切碎、剁末，放在小碟里；
5. 倒入适量米醋、薄盐生抽；
6. 煮一锅水，水开后将虾倒入其中，煮2分钟，虾变红色，身体卷曲捞出，不要过凉水；
7. 把虾摆盘更加漂亮。
【苹果私房话】
1. 虾不限品种，可根据喜好选择；
2. 虾线去不去均可，去掉后在食用时更踏实；
3. 虾肉鲜美，煮得太久会使虾肉紧缩、肉质变老，但也要煮到完全断生才能食用，颜色变红、身体卷曲就可捞出。
---【白灼芦笋】---
芦笋含丰富的营养物质，其中维生素B族和维生素A、C含量更甚，热量低，还富含粗纤维，可促进肠胃蠕动，预防便秘。其做法多样，可炒可拌可煲，尤以白灼为多见。
芦笋肉质鲜嫩，口感鲜美，无需过多的调味品，淋适量生抽，再泼点热油激发出小葱的香味，一道做法简单又开胃的清爽小菜就做好了。
【材料】 芦笋1小捆，小香1棵，红甜椒少许，植物油15克，生抽25克
【制作】
1. 一小捆芦笋清洗干净；
2. 将老根削掉；
3. 小葱切末、红甜椒切末；红甜椒起到点缀作用，如喜欢食辣，可换成小米辣；
4. 煮一锅水，水里放1克盐，几滴食物油，将芦笋入开水中焯烫变色变软即捞出，冲一下凉水；
5. 芦笋装盘，淋适量生抽；
6. 淋上小葱末和红甜椒丁；
7. 小锅中倒适量植物油，烧至即将冒烟状离火；
8. 热油泼在小葱末上，激发出香味。
【苹果私房话】
1. 芦笋焯煮后冲凉水，可保持全程翠绿；
2. 泼热油是画龙点睛之笔，能为整盘菜增加特殊的香气。
---【香菇油菜】---
香菇油菜用料简单，虽然是素菜，但是营养价值却不低。
香菇口感嫩滑、肉质肥厚，富含丰富的氨基酸，不但使这道菜充满浓郁的香气，还能促进食欲。香菜富含植物纤维，口感鲜嫩，清口、促进胃肠蠕动，还提供了丰富的维生素C。
摆个盘，简单大方，造型也让人喜欢。
【材料】 油菜1把，香菇数朵，玉米淀粉6克，酱油20克，凉水适量
【制作】
1. 油菜、香菇清洗干净；
2. 香菇柄单独切下来；大菇伞一切3瓣，小菇伞一切2瓣；油菜根部切一刀，但不要切断；
3. 一小勺玉米淀粉、适量酱油、适量凉水，调匀备用；
4. 煮一锅水，放一丢丢盐和几滴油，将油菜入锅焯变色即捞出，冲凉水可保持颜色翠绿，口感清脆；
5. 香菇块入锅焯煮2分钟，体积略有缩小；
6. 油菜摆盘，摆成花型简单大气；
7. 香菇捞出无需过凉水，码放在菜芯上；
8. 淀粉浆搅拌均匀入炒锅，小火熬到冒泡即关火；
9. 芡汁浇在香菇上，再撒少许香葱末和红椒末做点缀即可。
【苹果私房话】
1. 这道菜我用的油菜芯，即把油菜的大叶剥掉另做它用；如果用大棵油菜可对半切开再摆花型，同样美观又美味；
2. 香菇焯水后口感嫩滑；为食用方便可将其切成小块，黑白相间也为这道菜增加了色彩；
3. 芡汁不要太浓，稍有点儿粘稠即可。
---【红糙米粥】---
红糙米是一种外表为暗红色的米类食材，在加工时只去掉最外层的外皮，保留稻谷中的大部分营养，比一般的大米营养价值高一些，铁元素和花青素也多一些。
红糙米的热量和脂肪含量都不高，含有大量的粗纤维，而且是低GI食物。煮一锅稀稀的粥，以粥汤为主，滋润肠胃。
【材料】红糙米1把，大米1把，水适量
【制作】
1. 红糙米和大米准备好，比例可以随意调整；
2. 用凉水快速淘洗两遍，倒入炖锅中；
3. 我用的隔水炖，选择“煲粥”程序，不用担心溢锅，利用这个时间可以备菜、炒菜；
4. 煲好的红糙米粥，暖乎乎，香喷喷。
【苹果私房话】
1. 加点大米同煮会增加粘稠的口感，红糙米也可以用其它糙米或者粗粮代替；
2. 直接加热熬煮注意防溢锅。
今天的高考营养晚餐就分享到这里，因为高考生一天要吃三顿饭，早中餐都有营养供给，所以晚餐也不要营养过剩，应以清淡好消化为主，蛋白质比起平时来可以适量多一点，也尽量选择优质蛋白质，更增加植物纤维的用量，这样才不会存在积食、胃肠不通畅等情况。