五月不轻食，六月徒伤悲啊！
又到了一年一度的“趁夏天来临之前甩甩肉”的季节，大家在点外卖的时候是不是都开始留意各种减脂餐了？其中有一种迷惑性极强、但可能毫无作用的外卖，让我们一起喊出它的名字——轻食。
某位都市丽人最近的轻食午餐
01
到底什么是轻食？
/ 并没有明确的规定 /
目前并没有任何行业标准规定什么叫做“轻食”，基本上可以理解为是商家造出来的。其实只要是少油少盐、营养均衡、热量低的都可以叫做轻食。但是现在打开外卖软件，什么样的轻食都能找到了：肉多的、菜多的、油多的……
轻食并没有明确的行业标准 | 豆果美食@沉睡的鲨鱼
更过分的，还有粥？！
外卖平台上的某家自我标榜的“轻食粥”
其实大家脑中对“能减肥”的食物还是有一定认识的：少油少盐、菜多饭少，大部分管自己叫“轻食”的看起来也确实是这样，那么它们的问题出在哪儿呢？为什么很多人吃了不仅不减肥，反倒还越吃越胖？
02
轻食中的坑
/ 不是所有轻食都“轻” /
虽然轻食并没有明确的规定，不过外卖平台上大部分的轻食都默认是沙拉类，一搜轻食，10个里有8个都是沙拉。
虽然中餐大部分给人重油重盐高热量的“不健康”观感，但其实这些所谓的“轻食沙拉”也有很多坑，导致它们根本也没有“轻”到哪里去。帮大家总结了一下，大致存在的坑有这些：
? 菜叶子充数
只吃菜叶子，不吃蛋白质和主食，其实是不能减肥的。只吃几片菜叶子热量很可能不满足你的基础代谢，这种饮食会让你身体代谢脂肪的能力逐渐下降，转化脂肪合成的能力逐步提高。
当你随便吃一点别的，开始正常饮食，就会反弹得比以前更胖（人不可能一辈子都吃菜叶子啊，肯定会恢复正常饮食的）。
只吃菜叶子，不吃蛋白质和主食，不可取 | flickr ralkorama
? 搭配比例不合理
这种情况非常普遍，因为生菜叶子本来就比较占地方，很多外卖轻食都会用大量生菜叶子来充数，一方面营造出有很多蔬菜很健康的错觉，另一方面也挤占了蛋白质和主食的占比。而另一些，生菜叶子倒是没那么多，但是碳水又给得过量，比拌饭还要“饭”。总之，就是搭配得很不合理。
大家一定遇到过扒开表面下面全是菜叶子的轻食吧 | 豆果美食@茉莉糖糖
如果你想减肥/健身，营养师通常都建议你摄入碳水:蛋白质:脂肪的热量比大约在 2:1:1，而现在大部分“健康餐”都是碳水多，蛋白少，脂肪少（有些甚至没有脂肪）。
如果蛋白质用的是鱼肉，有一些坚果，主食在 150 ~200g克左右，有3种不同颜色的蔬菜，那么它至少算是一份合格的“轻食”。如果只有几片鸡胸肉和一大堆菜叶子，就属于刚刚讲的不合理比例。
? 鱼目混珠的食材
大家都知道粗粮更好，而很多轻食的米饭里，只有几粒紫米/糙米，大部分还是白米，让人视觉上感觉好像是粗粮，实际上还是精制碳水。而且紫米还很容易给白米染色，更容易“滥竽充数”。这种就属于轻食里的“李鬼”了，可别上当啦。
紫米很容易染色 | 豆果美食@爱的小食光
白米混少量藜麦，本质还是精致碳水 | 豆果美食@牛妈厨房
还有很多轻食里的蛋白质和脂肪部分也实在是不够诚意：要么是寡淡的鸡胸肉，要么就是几片屈指可数的牛肉片；有些名字里叫“牛排”的，吃进嘴充满了“科技”的味道；甚至还遇到过轻食里放炸鸡排的，啊这……
? 味道不够，沙拉酱来凑
我们大部分人内心深处还是更喜欢重油重盐重糖口味的，很多轻食不仅没什么味儿，还有难以下咽的生菜叶子，怎么办？大部分商家就会用沙拉酱来解决这个问题。
大部分沙拉酱为了味道好吃，高脂高糖高热量。很多外卖轻食搭配的都是蛋黄酱/千岛酱/焙煎芝麻酱/蜂蜜芥末酱这种，这样的沙拉酱一袋全倒完，那你这顿健康餐基本就算白吃了，既受了嚼菜叶的苦，又没尝到减肥的甜。
沙拉酱好吃，但是热量也高 | flickr Ma_Ya 's
所以如果有得选的话，最好选油醋汁。现在还有一些食材本身就已经做过调味处理了，像这样的可以直接选择不要酱。
? 价格偏贵
同样是蔬菜+肉+主食的搭配，轻食会比同款配置的中餐卖得更贵。然后其中有一些还会用新潮食材来进一步拉高价格，比如：藜麦、牛油果、红腰豆、白芸豆、鹰嘴豆、奇亚籽等等，但其实它们从营养方面来看，并没有特别优于常见食材的地方。
放了牛油果的一般会比较贵 | 豆果美食@Q.C.E
很多商家在自己的“轻食”里，放四五个鹰嘴豆，用个漂亮的外卖盒子，就卖到四五十块一份，这些食材在菜市场买真用不了几块钱好吧！
鹰嘴豆也是提升价格的一大利器 | flickr jules
? 粥真的不是“轻食”
怎么着，虽然轻食没有定义和标准，粥也能叫轻食了？是装少点、重量轻点的“轻”吗？那只要缺斤少两的饭，都可以叫轻食啦？
粥是不折不扣的精致碳水，就算里面加了五六片燕麦，也是精制碳水。只会让你血糖飙升，越吃越胖。
这家“轻食粥”的销量还挺好……
03
避坑指南
/ 这样的轻食更靠谱 /
那么，什么样的才能算日常生活中吃的真·轻食呢？
? 首先，太贵的肯定没有必要，做过饭的人都知道这些食材的成本不高；
? 其次，选择低脂的沙拉酱或者不要酱；
? 别迷信外卖的照片，买家秀VS卖家秀的差距有时候不是一般的大；
? 有饭、有肉、有菜，饭在150~200克之间，4~5块肉，3种颜色以上的蔬菜，最重要的是要有优质脂肪，可以自己补充一小把坚果（无调味的）。
挑到合适的外卖轻食要靠运气 | 豆果美食@沉睡的鲨鱼
其实如果条件允许的话，可以自己做，还能选择食材，控制比例。当然，我知道现在大部分人都没时间自己做饭，只能点外卖，那么我个人其实非常建议中式传统轻食——麻辣烫！
网上一度流传着“当代年轻人的蔬菜摄入全靠麻辣烫”的说法，确实没毛病。麻辣烫本质上不就是水煮菜嘛，而且优点一大堆：可以自己选蔬菜选肉选主食选小料，妥妥的私人定制；煮熟的青菜比生的菜叶子其实更多，能摄入更多；价钱上麻辣烫还更便宜；口味上来说也更适合咱中国人口味。
麻辣烫欢迎您 | flickr EndlessJune
当然麻辣烫也是有雷区的，比如小料是高热量陷阱，麻酱啥的少放甚至不放；如果你的麻辣烫里没有菜只有方便面，那营养比例也不合理；别选乱七八糟的肉；汤底别选太油太重口的，可以选择清汤/骨汤麻辣烫，有肉有菜。完美！
