巧妈妈精心搭配高考营养晚餐,4菜1粥,蒜泥白肉开胃解馋

旅游 文雅士 2022-05-08 05:32

原标题:巧妈妈精心搭配高考营养晚餐,4菜1粥,蒜泥白肉开胃解馋

昨天跟大家分享了一桌高考营养晚餐,有不少小伙伴留言,说早点儿出以及多出点儿营养配餐就更好了,不光高考生适用,对日常晚餐其实也挺有借鉴的。嘿嘿,那我今天继续为大家分享高考营养晚餐,重点不在于吃什么,而在于搭配,各位看官可以根据地方特产及个人口味进行调整。

这一桌依然是家常食材做的家常菜,考虑到高考生的运动相对较少,在兼顾荤素搭配时,增加了素菜的量,以获取更多的膳食纤维,促进肠胃蠕动,不积食、不上火;口味上以天然调味为主,突出了酸味,意在开胃;稀稀的小米粥汤以汤为主,旨在减少碳水的摄入,滋润肠胃。

这是今天的主要食材大合影,蒜泥白肉和粥汤需要提前数小时准备好,这样可同步晚餐的其它菜品。

蒜泥白色是一道经典的家常凉菜,肥瘦相间的猪肉,配上清香脆嫩的黄瓜片,再淋上浓浓的醋汁蒜泥,既开胃解馋,又酸辣解腻。摆个盘也不费工夫,赏心悦目吃着也欢快。多煮一些,除了边角料蘸食外,还可以炒回锅肉。

凉吃比热食更俱风味且不腻,所以需要提前至少2小时煮上并浸泡在汤中至温热再取出。如果时间充实,提前数小时煮肉会更从容。

--【蒜泥白肉】--

【主料】五花肉1条,黄瓜2条

【卤料】 八角3颗,香叶2片,桂皮1块,姜1大块,草果1颗,花椒1撮,干柚子皮1小块

【浇汁】 大蒜1头,生抽40克,米醋20克,盐2克,白糖8克,香油10克

【制作】

1. 五花肉一大条,一次可多煮些;卤料品种不限这些;

2. 将肉切成两块,与卤料同入凉水锅中;煮开后撇掉浮沫,转小火,盖盖子焖煮30-40分钟;

3. 筷子能轻松扎透肉厚的地方;肉块浸泡在汤里至温热捞出;

4. 修掉肉块两边不规则部分,切成厚约2毫米的长形薄片;

5. 黄瓜切掉两端,长度与肉片长度相等,用削皮刀刮出薄片;

6. 取一片肉,放一片黄瓜,对折,摆盘;

7. 大蒜剁碎砸成蒜泥,加适量生抽、米醋、盐、盐、香油调成蒜泥浇汁;

8. 用小勺将蒜泥汁浇在肉片上即可食用。

【苹果私房话】

1. 肉块切大块,卤水中不放酱油等色香的调料;

2. 室温下晾凉和入冰箱冷藏后的口感截然不同;前者肉片呈透明状,口感弹一些;后者因脂肪凝固而呈现乳白色,口感更加软糯细腻。

黄小米又称小米,色泽金黄,易消化吸收,营养价值很高,含有蛋白质、脂肪、多种维生素、矿物质等人体所必需的营养物质。加几颗红枣同煮,口味清甜。晚餐喝一碗稀稀的小米粥汤,滋润肠胃,还不会摄入过多的碳水。

用隔水炖不担心溢锅,可以安心做其它事;如果直接熬煮,注意小火并计算好开饭时间,防止重新加热影响口感。

--【红枣小米汤】--

【材料】 黄小米1杯,红枣1把,水适量

【制作】

1. 黄小米快速淘洗两遍;

2. 小红枣用凉水淘洗两遍;

3. 小红枣入黄小米锅中,加适量热水;放在炖锅里;

4. 稀溜溜的红枣小米粥汤好了,晚饭喝一碗,滋润肠胃还没负担。

【苹果私房话】

1. 我用的隔水炖,小米中和锅中加热水可以缩短烹饪时间,而且也不会溢锅;

2. 因为是晚餐当粥汤喝,所以小米的用量很少,如果当正餐食用,可以加大用量;

3. 小红枣也可以用枸杞、桂圆等代替。

猪肉三丁,可以将猪肉换成牛肉、鸡肉等,也可以做成素三丁。胡萝卜素是脂溶性的物质,转换成维生素A对于用眼过度的考生很有好处。如果孩子不反感胡萝卜,尽量每餐都能出现胡萝卜。这道菜非常肉不多,但丰富的口感及碳水也很受孩子喜欢,还能代替一部分主食。

--【猪肉三丁】--

【材料】 瘦猪肉1块,土豆半个,胡萝卜半根,豌豆1碗,油适量,盐少许,生抽适量

【制作】

1. 土豆去皮,切小丁;

2. 胡萝卜去皮,切小丁;

3. 猪肉切丁;

4. 热锅温油,将肉丁煸炒至微焦;

5. 倒入胡萝卜丁和土豆丁,淋少许水不停翻炒;

6. 倒入豌豆翻炒;

7. 起锅前撒盐、生抽,翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 豌豆焯水可以去除豆腥味,还能缩短入锅后的烹饪时间;

2. 肉丁炒变色就倒入胡萝卜丁和土豆丁,这样可防止肉丁炒得过干而变口感老,淋少许水增加湿度,也利于胡萝卜和土豆熟透。

经典的西红柿炒鸡蛋百吃不腻,也是很多孩子喜欢的,有这一盘,似乎其它都不入眼了。酸溜微甜的西红柿炒得微微出点儿汤,大部分都还是整齐的块状,非常开胃。西红柿富含维生素C,经过短暂加热也不会遭到破坏,还能将一部分番茄红素释放出来,对身体很有益。

--【西红柿炒鸡蛋】--

【材料】大西红柿2个,鸡蛋3个,植物油适量,盐少许,香葱少许

【制作】

1. 西红柿清洗干净,鸡蛋备好;

2. 西红柿切大块;

3. 鸡蛋入碗中,倒一小汤匙约10克的凉水打散,这样炒出来的鸡蛋蓬松香嫩;

4. 热锅温油,鸡蛋液入锅,稍停留,待底部蛋液凝固后,将铲子将鸡蛋打散、切块、出锅;

5. 倒入西红柿,轻轻翻炒,撒少许盐;

6. 待部分西红柿变软,鸡蛋回锅,混合均匀出锅,余温会继续加热西红柿,既有型,又有口感。

【苹果私房话】

1. 西红柿宜选用果肉熟透,口味酸甜而且汁水丰盈;不宜炒太久;

2. 西红柿表皮可随喜欢去或者不去;用勺子刮表皮或者顶部划2毫米深的十字花刀入开水中滚一滚,可轻松剥皮。

娃娃菜是大白菜的“亲戚”,富含维C和钙,口感鲜嫩,颜色嫩黄,用花椒炝锅,香味蹿鼻,即使素炒也十分美味。掰成大块,除了能更好地品味出软嫩多汁,更保留了丰富的植物纤维,促进肠胃蠕动和消化。

--【花椒炝炒娃娃菜】

【材料】 娃娃菜1棵,花椒1撮,油适量,盐少许,酱油少许

【制作】

1. 娃娃菜掰大块;

2. 热锅凉油,一撮花椒小火煸炒出香味,颜色深褐色;

3. 娃娃菜入锅,中火,快速翻炒;

4. 撒少许盐使娃娃菜变软,起锅前淋适量酱油,翻炒均匀出锅。

【苹果私房话】

1. 娃娃菜掰大块,断面的面积增大,且更易入味;

2. 菜不宜炒得过久,变软即可,余温还能进一点加热,这样吃起来既软烂还有嚼头;

3. 花椒无需特意挑起来,夹菜时可以自然掉落。

高考生营养餐的搭配遵循原则如下:

1. 荤素搭配,营养均衡,肉量特别是红肉不宜过多,防止摄入过多酸性物质增加疲劳感;

2. 食材尽量丰富,但无需刻意改变日常饮食习惯或购买昂贵食材,以防增加考生心理压力;

3. 菜肴口味以清淡为主,不要太刺激,凉菜要注意卫生,洗净或者焯烫后食用,可适量使用大蒜,提味还杀菌,防止拉肚子。

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