遇上吃饭这件大事，你是选择快乐开心地吃炸鸡汉堡，大口喝快乐水，还是下定决心减下小肚子，吃蔬菜沙拉，点一份轻食，甚至开始看藜麦、粗粮、地瓜之类的代餐主食？
来自南加州大学和威斯康星大学的研究者们，在研究了多个长寿地区的饮食之后，在期刊《细胞》上发表了一篇超详细的“饮食菜单”。这份“长寿菜单”好不好吃不知道，但是照着这么吃，有可能活得更久。
这份“长寿菜单”的来源，参考了世界上多个长寿老人聚集的地区，例如地中海意大利的撒丁岛、亚洲日本的冲绳，这些地区的百岁老人数量远超其他地方。研究者们认真提取了这些长寿老人的日常饮食，制作出这份菜单。
举个例子，日本冲绳的饮食文化就是“多吃碳水少吃肉，适量蛋白多运动”，吃的东西不一定贵，但一定要丰富、自然、健康。作为一个海边城市，冲绳人大量食用鱼类海鲜，很少吃红肉、奶类和乳制品。
在吃海鲜这方面，冲绳人遵循着少喝酒的传统，虽然冲绳有当地独特的酒文化，但喝酒＋海鲜＝容易痛风的道理，还是明白的。海鲜和鱼类较低的脂肪摄入，让这里的人拥有比日本其他地区更强健的体质。
而地中海地区的饮食文化，同冲绳有着相似之处，鱼＋贝壳类海鲜＋橄榄油为主，大量水果和蔬菜是配菜，肉类摄入量较少。橄榄油、鱼类和海鲜为这里的人们带来更健康的身体和更长久的生命。
有两点，是大家经常忽视的，乳制品和碳水的摄入，其实需要非常注意。不少人以为牛奶能够给予人身体强壮的体魄，但乳制品的摄入会导致蛋白质摄入过多，并非健康的饮食模式。
而碳水作为减肥人士最不想吃多的部分，却是长寿的秘诀之一。也就是说，低蛋白＋高碳水的饮食模式，才是哺乳动物长寿的关键，而日本冲绳和意大利撒丁岛的人们，饮食习惯正好是如此。
什么样的碳水比较好呢？粗加工的谷物和粗粮最好。我们平日里吃的精米精面，显然不属于这个范围，而冲绳人喜爱的甘薯，地中海人群喜欢的全麦面包，正是粗加工的主食。
这些碳水拥有类似的特点：富含膳食纤维、营养丰富、脂肪较低、有很强的抗氧化能力、升糖指数低，又能填饱肚子，又能补充营养。显然，碳水的并非洪水猛兽，即使减肥，也能选择它们作为主食。
总结下来，“长寿菜单”的关键就是：多吃鱼肉和海鲜，多吃谷物和蔬菜，多吃坚果和橄榄油等优质脂肪；少吃红肉和加工肉，少吃乳制品，少吃精制主食。可能这些食物不是那么好吃，但对延长寿命确实有效。
