米饭和馒头属于精制主食，热量高。高热量、高糖分的主食过多，容易导致能量过剩、脂肪堆积、血糖升高等问题；
而且在营养方面，与其他粗粮相比，营养成分比较单一，主要的营养成分是碳水化合物。
如果长期只吃单一的主食，容易造成营养缺乏；建议中老年人：少吃米饭馒头，多吃这4种主食，让肺充满活力一整天！
1.花生
推荐食谱【花生酥】
花生酥是由花生和白砂糖制成的美食。属于老北京特色小吃。传统的花生酥也是手工制作的，所以味道很纯正。
我们现在吃的花生酥一般都是在工厂加工的。不能说味道不好。只能说是少了手工的醇厚味道。我们可以自己做一些。
外皮金黄酥脆。圆形外观呈迷人的金黄色。轻轻咬一口，渣就掉了。饼干的口感紧实，带有黄油味，夹杂着里面香脆的花生。这简直太神奇了。令人上瘾的味道。
材料：花生酱150克，米粉80克，白糖50克，生粉15克，泡打粉1克，中筋面粉140克，鸡蛋1个，白芝麻适量
1、花生酱150克，米粉80克，先搅拌均匀，让它们充分混合在一起；
2、白糖50克，生粉15克，泡打粉1克，中筋面粉140克，拌匀；
3、面团没有干粉后用手揉，稍微揉成面团即可，不要揉过头，原理和之前做桃酥一样；
4、揉成长条，分成小面条。
你喜欢的尺寸就可以了。
分好后擀成圆形，压成小饼。轻轻一按，边缘自然裂开，不过没关系，烤出来也很好看；
5.表面刷一层薄薄的蛋黄，撒上白芝麻，记得提前预热烤箱；
6、现在可以烤了，上下火160度烤15分钟，烤到表面金黄就可以烤了。
美味的花生酥就做好了，放凉后会特别酥脆，然后装在密封罐里，做好后可以吃半个月，老少皆宜。
2.全麦面粉
推荐食谱【全麦吐司】
这款全麦吐司面包，家里不用面包机也能做出来。
外皮又硬又脆，内软。它很好吃。您可以在家里用低成本和健康的原料制作。
原料：全麦面粉150克，高筋面粉100克，酵母3克，白糖20克，奶粉20克，鸡蛋1个，盐1.5克，常温水130克，20克黄油1、先揉面团，全麦面粉150克，高筋面粉100克，酵母3克，白糖20克，奶粉20克，鸡蛋1个，盐1.5克，室130克温水，拌匀用手揉面团，这个面团比较粘，要耐心揉一会；
2、揉好面团后，移到案板上，加入20克软化的黄油，继续揉，像搓衣服一样继续揉打，直到能拉出一层薄薄的手套膜；
3.盖上湿布开始发酵。
发酵至体积的2.5倍。折叠并翻转数次，继续发酵30分钟。
发酵好的面团均匀切成3份。揉圆后盖上继续松弛20分钟；
4、面团松弛好后，用擀面杖正面擀成椭圆形，翻过来从上往下擀，继续盖上擀好的面团醒20分钟。
面团竖放好后，用擀面杖擀出条状，再卷起来；
5、口朝下合上，放入模具中，盖上盖子，放在温暖湿润的地方发酵。
最后一次发酵结束后，将面团送至70%的模具中，盖上模具；
6、放入预热好的烤箱，中下层210℃烤38分钟，具体温度根据不同烤箱的实际情况而定，烤好后立即脱模，倒出并将其放在烤架上冷却。
做好后很柔软，可以直接放进包里。不需要放冰箱，因为放冰箱失水严重，口感会很干硬。
如果变硬变干，建议吃的时候用蒸锅蒸2分钟，口感还是一样软软的。
3.红薯
推荐食谱【红薯汤圆】
红薯作为粗粮的代表，也是立秋之后最适合我们食用的食材。
平时用水冲着吃太单调了，今天给大家分享一道好吃又简单的做法。
原料：红薯400克，白糖30克，糯米粉300克，鸡蛋2个，红糖4粒，红枣1把，枸杞子适量
1、红薯400克，先清洗干净，然后去皮切片，切好后直接上锅蒸，大火煮15分钟，用筷子插一下就可以出锅了。
2、倒出，趁热加入白糖30克，捣成细红薯泥。
3、加入300克糯米粉搅拌均匀。
红薯比较干，可以适当加点水，揉成面团。
4、揉好后，准备一个盘子，舀入一勺糯米粉和一勺淀粉，拌匀备用。
5、将揉好的面团取出分成三份，然后将长条分别揉好，切成大小均匀的小面条，先搓圆。
6、然后把它们都放到准备好的盘子里，摇匀，这样小丸子就可以沾上一层糯米粉，这样就不会粘在一起了。
7、如果我们吃不完，我们可以把它装在盒子里，然后放入冰箱冷藏保存。下次吃的时候，随时可以煮。非常方便，可以长期存放。
8、然后准备一把红枣，加一勺面粉洗净，然后用剪刀剪成小块备用。
9.在另一个碗里，打入两个鸡蛋，搅拌均匀。
10、取一锅烧开水，加入红糖4粒，红枣1把，枸杞少许。
11、大火烧开后，倒入红薯球继续煮5分钟，至全部浮起熟透。然后倒入一大勺淀粉水，翻动几下，锅里的汤就会变稠。
然后倒入蛋液，大火煮15秒后关火翻动几下即可出锅。
红薯汤圆就做好了，香甜细腻，松软可口。搭配鸡蛋和红糖，营养又美味，早餐也不错。
4.玉米面
推荐食谱【玉米粉馒头】
包子是用玉米面做的，粗粮细加工，外焦里嫩，味道鲜美，比白面好吃多了。
基本上一眼就能学会，没有什么技术难度。口感绵软、香甜、蓬松、久而不硬。
原料：玉米面150克，开水150克，酵母5克，冷水20克，植物油20克
1、先做面条，玉米面150克，开水150克，开水煮，玉米面的味道更细腻，用筷子搅拌均匀，放凉；
2、另取一碗，酵母5克，冷水20克，先将酵母溶解，再加入20克植物油搅拌均匀；
3.玉米面放凉后，加入300克中筋面粉和1个鸡蛋，拌匀后加入酵母水
用筷子搅拌至絮状，然后用手揉面团，揉成光滑的面团，软硬适中；
4、然后揉成长条，切成小剂子。
我一共分成8份，先四舍五入
然后揉成两头尖，中间有宽的形状。
完成后，棒棒糖的生胚就做好了；
5、盘子上撒干面粉防粘，把生胚放进去，盖上保鲜膜发酵至1.5倍大；
6、面条做好后就可以下锅了。
平底锅预热刷油，然后将发酵好的玉米面条包子一个个放入锅中，加入水略高于条包子底部，盖上锅盖焖至水分收干；
7、等锅里的水差不多干了，打开锅盖，转小火。
水完全干后，沿锅边倒入一勺花生油
然后用小火慢慢煎，大约两分钟就够了，煎到底部焦焦酥脆，然后关火，出锅。
所有的底都是黄色的，有浓浓的玉米面香味，看起来超级有食欲
咬一口，软软的香，焦脆的口感绵软细腻，粗粮做的很用心，让人特别喜欢。
致力于用最简单的食材，把最美味的美食和零食分享给你，我是强子，每天给你分享一道美食，学会这样吃，让你的肠胃更健康！
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