阿昌族古老的传统舞蹈主要是“窝罗蹬嘎”，“窝罗”是曲调主要的开始唱词，“蹬嘎”意为舞蹈，总称为“窝罗舞”。舞蹈主要摸拟飞禽走兽的动作，如麻雀步、猛虎下山等。跳麻雀步表示希望得到好运，跳时唱的是“巴松昆”；跳猛虎下山步表示扶正压邪，大吉大利，跳时唱的是“窝罗歌”。
最早的“窝罗舞”来源于阿昌族人民的生产劳动，由老歌手领唱，大家随着唱跳，根据曲调的变化而改变动作。古老的窝罗舞由自由步、麻雀步、猛虎下山步3个部分组成。舞蹈场面造型是“太阳打伞”、“月亮戴帽”，大圆圈的舞蹈队型为“双龙行路”，在舞蹈中调整为“金龙转身”。
随着社会的发展，阿昌族人民结合生产生活提取新的题材，将窝罗舞整理为窝罗、阿露、团结、射箭、耕织、丰收6个部分。舞蹈内容朴实，曲调欢快，表现了阿昌族人民热爱生活、团结向上的精神，具有浓郁的民族风格和地方特色。
每年农历正月初八，居住在保山市龙陵县河头乡蛮旦、下寨、大田坡、打黑4个寨子的阿昌族人，都要聚集在蛮旦寨脚的舞场上，举行“阿昌大祭”，跳“蹬窝罗”舞。“蹬”阿昌语为“跺”，“窝罗”有欢乐之意，可译为“跳欢乐”。龙陵阿昌族“蹬窝罗”的舞蹈动作没有固定传授人，唱词也是口授心记。
“阿昌大祭”即“窝罗节”，是传说中开天辟地的天神“遮帕麻”和地母“遮咪麻”升天之日。届时，设立神坛，供奉遮帕麻和遮咪麻的神像、象征人类出生的葫芦和射落假太阳的神弓。“暮陶”（巫师）首先赞颂天神的丰功伟绩，然后在请天神享用供品时，舞众在“烘干”（领舞者）的带领下，起舞“蹬窝罗”。
“蹬窝罗”是《则勒扎》（“则勒”意为山歌，“扎”意为小嗓）的3个组成部分之一，第一部分为“把套昆”（小嗓唱的“传承调”），第二部分为“把松昆”（大嗓唱的“美丽的袖子”），第三部分为“蹬窝罗”，现在第一、二部分在龙陵县已经失传。
跳窝罗舞时，人们沿逆时针方向围圈而舞，有的装扮成狮子、老虎、水牛、猴子、鹭鸶等，模拟这些动物的各种动作跳舞。狮、虎表示剽悍、勇猛，水牛代表诚实、任劳任怨，猴子表示聪明、机灵、敏捷……蹬窝罗时先迈“狮虎步”，先蹉后跳再蹬，扭身转腰，动作潇洒奔放，古朴率真，刚劲有力。
梁河县已将“窝罗节”定为民族节日。目前，“蹬窝罗”已经出现变异，如舞蹈中的伴奏乐器就由原来的七八种锐减到现在的两三种。