跟人气美食家学习
为身体着想的简单料理
让料理家告诉我们维持健康的「3个关键词」，并传授操作简单、味道鲜美又健康的菜肴制作方法。
本期人气美食家
小田真规子 女士
料理家·营养师·food director。studio nuts主持人。在电视、杂志、广播等，诸多媒体平台上介绍根据料理科学制作料理的技巧，谁都能简单地制作出的，考虑到健康问题的食谱。著有《简单好吃！减盐水食谱》（宝岛社），《不花功夫！能听到这句“表扬的话”的食谱》（文响社） 等多部著作。
用很短的时间就能制作出来的
既美味又令人心情愉快的料理
虽然吃饭是健康的基本，然而因为很忙，所以制作方式简便也很重要。于是我正在实践的便是，即使是很晚回到家，也想做的，恢复元气的料理。常备一些精心挑选过的，耐保存、营养价值高，且色彩鲜艳、口感好的蔬菜，不用花太多时间，用它们嗖嗖地很快就做好料理。
咔嚓咔嚓、嘎吱嘎吱，边享受蔬菜的口感，边食用的话，不知何时起，会觉得神清气爽起来。还能很好地吸收蔬菜中的营养成分，这一点也是很有魅力的。健康管理既轻松又能保持下去是很重要的。我们介绍的“减盐水”、醋料理等，不用勉强就能操作的方法，也想一点点向大家介绍。
即使价格有些昂贵
但是有营养且不会被浪费
大家都是以什么样的标准在挑选蔬菜呢？如果经常在家里制作料理的话，既便宜，使用方法又多的蔬菜也许是很好的选择。然而，迫于工作，在外面吃饭较多的话，买来的蔬菜怎么也用不完，这也会成为一种压力。
挑选符合自己生活的蔬菜，实际上与身心健康息息相关。购买时，让我们挑选那些不太重，不会立刻变质，不需要预先处理又营养成分丰富的蔬菜。例如芝麻菜、红椒。还能补充蔬菜的抗氧化力。
营养满满且易于制作
芝麻菜和西红柿元气恢复色拉
1人份 112kcal 盐分0.8g 料理时间5分钟
材料 （2人份）
芝麻菜⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄50~70g
紫洋葱 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1/2个
小西红柿 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 3~4个
大蒜 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1瓣
橄榄油 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1大匙
盐 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 约1/4小匙
胡椒 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 少许
醋 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄2~3小匙
制作方法
1. 切去芝麻菜的菜根，之后将芝麻菜切成5cm长度。为了使紫洋葱的纤维断裂，故将其切成薄片。
2. 摘去西红柿的蒂，随意切成块状即可。
3. 在碗内侧擦拭大蒜的切口处 （使大蒜汁流出） ，之后把 1放入碗内。
4.加入橄榄油后整体拌匀。之后按照盐、胡椒、醋的顺序分别加入这三种调味料，加入每一种调味料后都拌匀，使食材入味。
5. 加入西红柿后粗略拌一下后装盘即可。
可以享受不同蔬菜的口感
咖喱味西葫芦炒山药、红辣椒
1人份 109kcal 盐分 1.0ｇ 料理时间15分钟
材料 （2人份）
山药 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ ⋄ ⋄ ⋄⋄⋄⋄⋄100g
西葫芦 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ ⋄⋄⋄⋄ ⋄1/2根 （100g）
红椒 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ ⋄⋄⋄⋄ ⋄小号的1个 （100g）
香油 （或者橄榄油）1大匙
减盐酱油 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄2小匙
咖喱粉 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ ⋄⋄⋄⋄1/4小匙
制作方法
1. 认真清洗山药（尤其是皮的部分），根须明显的部分用勺子刮掉，之后切成1.5cm的长度。将绿皮西葫芦也切成同等大小。红椒的话，先将它纵向切成两半，去掉蒂和籽，也切成1.5cm长度。
2. 在平底锅中加入香油，用中火加热，把 1在锅中铺开，不翻炒，加热2分钟。
3. 当出现被烤过的颜色时，将上下翻面，持续翻炒2~3分钟。
4.蔬菜炒至自己喜好（炒熟）的颜色时，加入减盐酱油，撒上咖喱粉，搅拌均匀，装盘即可。
将上方菜谱中的蔬菜以同样的方式切好后，放入塑料袋中，用橙子醋腌制，简易腌菜就制作完成啦。能简单的制作成各种各样的料理，也是“推荐常备蔬菜”的优点。
耐储存且营养丰富的“ 推荐常备蔬菜”
芝麻菜、西洋菜、茼蒿、紫洋葱、西红柿、红椒、山药、绿皮西葫芦、秋葵、莲藕、牛蒡
减少酱油和味噌的量
更容易判断味道
现今，盐分摄取过多与患高血压相关，是常识。现在就抱有控制盐分摄取的意识是很重要的。
于是，便创造出了“淡盐水”。我们介绍的“淡盐水”的盐分浓度为12%，比酱油更低盐，或者说和酱油差不多。但是与含有鲜美成分，口感又温和的酱油相比，它能够让人很直接地感受到咸味。很容易计量（即使是很少的量），更容易（对食物）预先调味是重点。因为很容易控制咸淡，因此也很适合对调味没有自信的人。另外，在著作中，还有2%的减盐水的介绍。
减盐带给人的满足感
黄油炒鸡肉和蔬菜
1人份 257kcal 盐分1.0ｇ 料理时间30分
材料 （2人份）
鸡腿肉 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1片 （去皮和脂肪后是200g）
减盐水（参照上述内容）1小匙
胡椒 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄少许
藕 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1/2节 （100g）
红椒 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 1/2根 （100g）
杏鲍菇 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄2根 （100g）
色拉油 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1大匙
减盐水 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄2小匙
黄油 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄5g
粗磨黑胡椒 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄少许
切成瓣的柠檬 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1瓣
制作方法
1. 去除鸡肉的皮和多余的脂肪，之后切成8等分。放入 A中，等待10分钟。
2. 柠檬去皮，纵向切成4~6等分。红椒切成5~6cm长度，之后纵向切成4~6等分。杏鲍菇先对半切后纵向切成4等分。
3. 平底锅中倒入1小勺色拉油，用中火加热，之后将 1摆放在锅里，两面各煎2分钟后取出。
4. 将剩余的色拉油放入锅中，中火加热。将藕铺放在锅里，不翻炒，煎2分钟。把藕上下面翻面后，加入剩余的蔬菜，不翻炒的状态下加热2分钟。
5. 将 3再次倒入锅中，翻炒2~3分钟。
6. 向锅中倒入减盐水，炒至水分快干时，加入黄油翻炒30秒。
7. 撒上胡椒，装盘，最后挤上柠檬汁。
虽然醋是散发出酸味的调味料，然而使用醋，不仅仅只有这个优点。比如说，和味道鲜美的菌菇类或者蛋白质含量高的食材一起加热的话，酸味会变得柔和，鲜美的味道会体现得更完美。
而且，在料理中加入少许醋，pH值会从中性的7降到酸性的5~7，会让人感受到恰到好处的完美味觉。另外，制作要放置一段时间的料理的时候，料理做好后，淋上约1/2小勺醋的话，会提高抑制细菌增殖的抑菌效果，同时还能保持料理的美味。
利用醋的功效来制作恰到好处的美味料理
美味可口的醋味猪肉末和蘑菇末
肉松整体1075kcal 盐分5.4ｇ 料理时间20分
材料 （易于制作的量）
菌菇(生香菇、金针菇等）共100g
葱 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 30g
糖 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 2大茶匙
醋、味噌 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 各1大匙
盐 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄1/2小匙
热米饭 ⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄⋄ 茶碗2杯份 （300g）
制作方法
1. 将菌菇和葱切成5mm的粗碎末。在稍微小一点的容器中将 A混合搅拌均匀。
2. 将肉末平铺在平底锅中，中火加热2分钟，（肉的）油脂出来后，用厨房纸轻轻擦拭（吸取油脂），之后翻炒至肉的颜色发生变化。
3. 倒入菌菇和葱，翻炒2~3分钟，加入 A继续翻炒2~3分钟至 A完全入味到食材中。在米饭上放上大约2~3大勺。
“美味可口的醋味猪肉末和蘑菇末”可以放在冰箱内保存1周~10天。因为非常入味，所以可以放进沙拉里，包在生菜里等食用，吃起来也非常香哦。
策划·文/川端浩湖
摄影/野口健志
造型/スタジオナッツ
营养计算/原山早織（食のスタジオ）
文章选自《健康与美容》杂志
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